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「筋トレってどのくらいの頻度でやれば良いのかな？」
「マッチョになりたい人ってどのくらいトレーニングしているんだろう？」
こんな人向けの記事です。
今回は、過去記事
「筋トレ初心者は何から始めたらいい？ 〜オススメ情報収集本〜」
から続くお話です。
最後の５冊目として紹介した本
をやっと買うことが出来て、先日読破しました。
この本を読んで、
「筋トレってこうすれば良いのか！」
がとてもよく理解できました(^｡^)
3/7法は初心者もできる効果の高いトレーニング法です。
もっと負荷をかけたい中・上級者はぜひ山本式3/7法トレーニングを試してみてください。
本記事ではポイントを絞って解説しますが、
- 筋トレ自体に興味がある方
- もっと効率的な筋トレがしたい方
は一読をオススメします(^｡^)
あなたの人生のヒントになれば幸いです(^｡^)
筋トレはどのくらいの頻度でやればいいの？
毎日行う必要はない
結論から言うと、
筋トレは毎日する必要はありません！
目的にもよりますが、
- 筋肉をつけて基礎代謝を上げ、痩せやすい身体になりたい
- 健康的な身体を手に入れたい
- マッチョになりたい（バルクアップしたい）
という方であれば、週2〜3回できれば充分です。
毎日の筋トレはむしろ逆効果
むしろ最近では、
毎日の筋トレは「筋肉量を増やす」という視点からみると逆効果である
ということがわかってきています。
なぜなら、
筋肉は休んでいる時にこそ発達するから
です。
筋肉は、トレーニングにより刺激（ストレス）を受けると、
- 筋肉の合成
- 筋肉の分解
が同時に行われます。
トレーニング終了後、
- 筋肉の合成は引き続き起こり
- 筋肉の分解は徐々に収まっていく
という現象が起きます。
つまり、
筋肉の合成＞筋肉の分解
の状態が続くと、筋肉量が増加します。
毎日筋トレを行うと、
- 筋肉の合成が促される
- 反面、筋肉の分解も継続的に行われる
事態に陥ります。
つまり、
いつまで経っても筋肉の合成＞筋肉の分解にならない
＝かけた時間・労力ほど筋肉量は増えない
と言うことになります。
だからこそ、「筋肉量を増やす」という視点で言うと、
筋トレは週2〜3回が理想的
と言えるのです。
筋トレの3/7（スリースラッシュセブン）法とは
では次に、著書で取り上げられている筋トレ法
3/7（スリースラッシュセブン）法
についてまとめます。
通常の3/7法
まずは通常の3／7法です。
ダンベル等で負荷をかける方は、あなたがギリギリ12回程度できる重量で行います。
1.3回トレーニング
2.15秒休む
3.4回トレーニング
4.15秒休む
・
・
・
9.7回トレーニング
で1セットです。
15秒休む時は何もしなくてOKです。
これを、3分程度のインターバルを挟んで2セット行います。
- 総回数：50回 （3＋4＋5＋6＋7）×2セット
- 総トレーニング時間：5分30秒程度
となります。
これでも初心者には結構キツいトレーニングでしょう(^_^;)
ですが、ブリュッセル自由大学の研究によると、
週２回、12周にわたって上腕二頭筋のトレーニングを行った場合（重量同じ）
・一般的なトレーニング方法（６回８セット、インターバル２分）
総トレーニング時間１４分
→筋力：平均12.1%UP 筋厚：平均5.5%UP
・3/7法（セット間３分計算）
総トレーニング時間５分３０秒
→筋力：平均22.2%UP 筋厚：平均9.6%UP
と、通常のトレーニングよりも高い効果を得られたそうです(^｡^)
- これから身体を本格的に鍛えたいと思っている人
- 筋トレの効果をあまり実感できていない人
にオススメです。
山本式3/7
山本式3/7はもっとハード！
ですので、ダンベル等で負荷をかける方は、あなたが15回程度できる重量を使います。
1.3回トレーニング
2.15秒キープ（スクワットならしゃがんだ位置を保つ）
3.4回トレーニング
4.15秒キープ
・
・
・
9.7回トレーニング
で1セットです。
15秒休憩の間も、小さいながらも筋肉に刺激を与え続けるものです。
これを、通常同様3分程度のインターバルを挟んで2セット。
- 総回数：50回 （3＋4＋5＋6＋7）×2セット
- 総トレーニング時間：5分30秒程度
は変わりませんが、休憩中も負荷をかけ続けているので相当キツイです。
もちろん、その分筋肉への効果は通常の3/7法より相当高いです。
- 短期間でマッチョになりたい（バルクアップしたい）人
- 自分の限界を超えてみたい人
- 新しい筋トレに挑戦してみたい人
などにオススメの筋トレ法です。
まとめ
3/7（スリースラッシュセブン）法は、
軽重量による軽めの負荷でも相当量のトレーニング効果が得られる手法です。
山本式3/7法はもっとハード！
軽い気持ちで行うと痛い目に合うでしょう(^_^;)
もちろんケガには充分注意いただいた上で、力自慢のあなたは挑戦してみても良いかも？
私はトレーニングする部位の強さによって
- 通常の3/7法
- 山本式3/7法
- ＋高重量を使ったトレーニング
を組み合わせて、強い身体を作っていこうと思います(^｡^)
